成功戒烟前需要尝试几次

1. 简短回答：尝试不止一次完全正常

简短回答：如果您的第一次尝试没能坚持下来，您属于绝大多数人，因为戒烟很少能一次成功、一劳永逸。CDC的一篇综述将烟草依赖描述为一种慢性、复发性疾病，并指出，由于大多数吸烟者会多次尝试，研究曾引用过成功前平均约需多达30次尝试这一数字。这个数字听起来令人望而生畏，但它传达的是安慰，而非打击：需要多次尝试是常态，而不是个人缺陷。在任何一年里，只有一小部分吸烟者能成功——CDC数据显示，约8.8%的成年吸烟者在一年内成功戒烟——这正是为什么整个体系把戒烟视为一个需要反复进行的过程，而不是一场只需通过一次的考试。令人抱有希望的另一面是：CDC还指出，自2002年以来，曾经吸烟的人数已超过当前吸烟的人数，且在美国曾经吸烟的成年人中，五分之三已经戒烟。所以，如果您正处于第二次、第五次或第十五次尝试，您做的是再正常不过的事，而真正奏效的那一次，不过是您在有足够支持的情况下进行的那一次。别人试了多少次与您无关；重要的是您让这一系列尝试继续下去，而不是就此终止。

2. 为什么需要这么多次尝试，以及什么才能真正提高成功率

为什么需要这么多次尝试？因为每一次尝试都是一次演练。第一次，您了解到自己最难的触发因素是什么；第二次，您了解到哪种应对策略真正有用；第三次，您了解到戒断反应会先达到高峰、然后逐渐消退。同一篇CDC分析指出，增加戒烟尝试次数本身就是提高人群戒烟率的一项关键策略，因为每一次尝试都会让胜算向您倾斜。另一个重要的杠杆是您在尝试时借助了什么。2022年，只有约38%的成年吸烟者在尝试戒烟时使用了经过验证的治疗方法——咨询或药物，尽管将两者结合能带来最佳的戒烟机会。换句话说，许多失败的尝试并非意志力不足，而是缺乏支持的尝试。即便是来自专业医疗人员的简短建议也能提高戒烟几率，然而在看过临床医生的吸烟者中，只有约一半得到了这种建议，这意味着很大一部分尝试在起步时就缺少了最简单可得的助力之一。令人鼓舞的另一面是：当您终于加入真正支持的那次尝试——戒烟热线、医生或获批药物——才是真正胜算更大的一次，也最有可能成为最后一次。

3. 如何让下一次尝试真正见效

把每一次尝试都当作数据，让下一次的胜算更高：

1. 把上一次尝试重新定义为调研，而非失败。 写下是什么让您功亏一篑——某个压力源、某种社交场合、一天中的某个时段——这样下一次的计划就能直接针对它。
2. 加一种您之前没用过的方法。 如果您是“干戒”（突然完全停吸），试试尼古丁替代疗法或经临床医生评估的处方药；如果您是独自戒烟，加入一条戒烟热线或一个应用程序。
3. 定下明确的日期，并清理环境，把香烟、打火机和烟灰缸都清走，让旧的“供应”没有容易回归的落脚点。
4. 告诉一个会支持您、而非评判您的人。 一个知道您戒烟日期的盟友，会在最难熬的日子里改变局面。
5. 预料到戒断反应并为之做好计划。 最艰难的窗口通常是头两周；知道这一点能帮您顺势度过，而不是与之硬抗。
6. 使用追踪工具，让无烟连续天数变得可见，因为看得见的进展比需要靠记忆的进展更容易守护。
7. 如果复吸了，尽快再来一次——两次尝试之间的间隔越短越好，因为重建势头比从零开始更容易。把复吸当作一条关于需要改变什么的提示，然后在下一个开始日期付诸行动，而不是等待一个可能永远不会到来的完美时机。

4. 放下羞耻感，以及何时寻求额外帮助

最有用的心态转变，就是放下“我本该一次就做到”这种叙事，因为正是这种叙事把一次正常的复吸变成了羞耻，而羞耻恰恰是让人不愿再尝试的原因。每一次尝试，无论成功与否，都让您的大脑对自己的触发因素和线索有了更多了解，而这种学习不会白费；它是最后一次尝试所立足的基础。CDC提醒吸烟者和医疗提供者，戒烟在任何年龄都有益，永远不嫌晚，所以目标就是坚持下去，直到成功为止。如果您已经尝试了很多次并感到卡住了，这是一个信号，提示您该改变方法，而不是放弃——和临床医生谈谈处方选项，或拨打戒烟热线，与专门做这件事的人一起制定计划。如果吸烟与焦虑或抑郁纠缠在一起，请向您的医生提出这一点，因为处理底层的那个问题，往往就是第九次尝试与第十次尝试之间“最后一次”的差别所在。每一次尝试都让您更接近目标；下一次也许就是能坚持下来的那一次，而唯一错误的做法就是停止尝试。

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