戒烟与戒酒：如何应对饮酒

1. 你可以社交，同时保持戒烟

如果酒精和你的吸烟多年来纠缠在一起，想到没有香烟的夜晚外出，可能会让你感到毫无遮掩。你并不特殊——对很多人来说，手里端起一杯酒的那一刻，正是烟瘾冒出来的时刻。好消息是：你不必离群索居，也不必硬扛。一句话的计划很简单——在第一杯酒下肚前做决定，而不是之后。

酒精是常见的吸烟诱因，因为它会降低你平时保持的警惕，而且常常与香烟成对出现，以至于两者感觉像是同一个习惯。提前知道这一点，能让你安排一个既保留乐趣、又排除香烟的夜晚。而且，由于酒精是导致复吸最常见的原因之一，为饮酒场合做计划，是你为戒烟能做的最有价值的事情之一——一个有计划的夜晚外出，比一个月回避这个问题教会你的还要多。

2. 为什么酒精让戒烟更难

两件事同时发生。第一，酒精会降低自控力，而这恰恰是你的戒烟需要你牢牢守住的——“就一根没关系”的念头，正好在你防线最弱时变得更大声。第二，这种配对是后天习得的：你的大脑已经无数次排练”喝酒 + 吸烟”，以至于一间酒吧或一杯酒就能让烟瘾在自动驾驶模式下被触发。Smokefree 将饮酒列为与吸烟最相关的模式诱因之一，这就是为什么两者感觉像同一个习惯。Smokefree 明确指出酒精是常见的诱因，也是导致复吸的原因，并建议在最初几周远离酒精，可以让保持无烟变得更容易。这并不意味着永远——而是给你的新习惯一段安静的跑道。

理解为什么这种配结如此牢固也很有帮助。每一个”一手端酒、一手夹烟”的夜晚，都在训练你的大脑期待两者同时出现，所以单是那杯酒就能在你还没做任何决定之前就引发渴望。这是一种反射，不是性格缺陷——而当你改变周围的例行程序时，反射会一次一个夜晚地消退。

3. 怎么办：今晚就能开始的计划

你不需要回避每一场社交活动。你需要几个具体的动作：

1. 始终手里拿着替代品。 一杯苏打水、气泡水或无酒精鸡尾酒，让你的手和嘴保持忙碌——香烟就没那么多空子可钻。
2. 去之前定好饮酒上限。 决定数量，告诉一位朋友，就让那成为底线。
3. 排练一句拒绝的话。 “我戒了，给我杯苏打水就好”或”不了，谢谢，我现在不抽了”——简短、温和、干脆。
4. 带一个支持者。 告诉一个人你正在戒烟，这样他们能支持你，而不是递给你一根。
5. 改变配对。 用手拿零食、搅拌棒或手机——或者喝一种你从未配烟喝过的饮料。打破身体上的配对，就能让反射断粮。
6. 计划好离场。 清楚你几点离开，尤其是当人群会抽到很晚的时候。
7. 换个场所或活动。 约喝咖啡、散步或看电影，在这些地方”酒—烟”循环更弱。

从中挑两三个——不必全部七个——并在出门前把拒绝的话大声说一遍。一句已经说出口的计划，能扛过第一轮的冲击。

4. 是否该暂停饮酒——以及如果你复吸了怎么办

是否暂停饮酒是一个真实的选择，不是对意志力的考验。很多人发现在最初几周没有酒精会更容易；另一些人继续喝酒，只是运用上面的防护措施。两者都成立。重要的是这个选择是有意识的。

而且，第一周就证明自己能应付每一个场合，并没有奖赏。如果某些酒吧或深夜场在早期太容易触发，暂时跳过它们是策略，而不是逃避——你担心会失去的社交生活通常还在那里，而且往往更好，一旦香烟不再是其中一部分。如果你在喝酒时确实复吸了，把它当作一个事件，而不是一场崩塌——第二天早上回到无烟状态，并补上缺失的那个具体防护（更低的上限、更早离开、一个支持者）。一次复吸是关于计划的信息，绝不是放弃的理由。更多关于社交场合的内容，请参阅我们的指南在聚会上保持无烟。

5. 何时寻求额外帮助

处理酒精和吸烟，通常靠一个计划就能应对，但如果出现以下情况，请联系医生、戒烟热线或戒烟服务：

• 你发现自己不把喝酒和吸烟凑在一起，就无法享受社交场合。
• 复吸总是围绕着酒精聚集，而这个模式不会因防护措施而改变。
• 你担心自己的饮酒本身已经成了问题——针对这一点也有支持，与戒烟是分开的。

你不必一次把两者都理清。先用上面的计划从保持无烟开始，任何你觉得独自扛太沉重的部分，就引入专业帮助。在酒吧里的一次失足是一个小插曲，不是结局——酒精会降低警惕，但它不会抹掉戒烟，而戒烟仍在原地，等迷雾一散就在那里等着你。

最后一条经验法则：保护戒烟，优先于保护任何饮酒计划——如果某个夜晚迫使你在两者之间做选择，毫不犹豫地选择戒烟。

常见问题

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